Salud

Cómo aprender a ser un madrugador si realmente eres noctámbulo

Algunas personas se despiertan antes de que el sol asoma por el horizonte, salen a correr y comen un buen desayuno, todo antes de que muchos otros se levanten de la cama. Despertarse tan temprano puede ser agotador para los que se levantan tarde, pero ¿puede un noctámbulo convertirse en un madrugador?

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Es posible hacer el cambio, pero no es fácil, explicó Michelle Drerup, directora de medicina conductual del sueño en la Clínica Cleveland, recoge ‘Live Science’. “Un verdadero noctámbulo realmente no se siente muy bien cuando se despierta, especialmente cuando está comenzando a cambiar esto”.

La tendencia de una persona a ser un noctámbulo, un madrugador o algún lugar intermedio se conoce como su cronotipo. Dependiendo de su cronotipo, es probable que las personas estén más despiertas y alerta durante ciertos momentos del día y más somnolientas durante otros.

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El cronotipo está determinado por una combinación de naturaleza y crianza, han descubierto los científicos. Por el lado de la naturaleza, se sabe que varios genes desempeñan un papel en la determinación de si una persona prefiere estar despierta tarde en la noche o temprano en la mañana, apuntó Drerup. Cientos de genes están asociados con ser una persona mañanera, según un estudio de 2019 publicado en la revista ‘Nature’. Estos genes influyen en el ritmo circadiano de una persona, o en su ciclo natural de sueño-vigilia, lo que conduce a su cronotipo.

El medio ambiente también juega un papel importante. Las personas tienden a participar en actividades diarias que refuerzan su cronotipo, señaló Drerup. Por ejemplo, los noctámbulos se sienten más productivos y alerta por la noche, por lo que tienden a hacer ejercicio y socializar por la noche. Estas actividades son estimulantes y refuerzan la tendencia de la persona a quedarse despierto hasta tarde.

Cómo cambiar

Debido a que el entorno es un factor para determinar si una persona es un búho nocturno o una persona matutina, es posible cambiar su ciclo de sueño-vigilia. Si quieres despertarte más temprano, haz el cambio gradualmente. Drerup recomendó cambiar lentamente su alarma de despertador antes de 15 a 20 minutos cada pocos días durante el transcurso de varias semanas hasta que se ajuste a su horario ideal.

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La consistencia es clave. “Aquí es donde, muchas veces, los noctámbulos lucharán”, explicó Drerup. “Comenzarán a adaptarse a medida que pasa la semana laboral, y luego se quedan despiertos hasta tarde y duermen hasta tarde los fines de semana. Pierden ese impulso que comenzaron a desarrollar al final de la semana laboral”.

Limite la exposición a la luz una hora antes de acostarse, por ejemplo, manteniéndose alejado de las pantallas, señaló Drerup. La luz bloquea la producción de melatonina en el cuerpo, una hormona que regula el ritmo circadiano. Por otro lado, trate de exponerse a la luz tan pronto como se despierte, para detener la producción de melatonina.

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Evita actividades estimulantes a última hora de la noche. En lugar de hacer ejercicio por la noche, intente hacer ejercicio por la mañana o por la tarde. También es posible que deba cambiar el horario de las comidas a una hora más temprana del día.

Si ser un noctámbulo funciona para ti, no hay razón para cambiar tu horario de sueño. Pero quedarse despierto hasta tarde se convierte en un problema cuando debe levantarse temprano para el trabajo y la escuela. Esto puede llevar a la falta de sueño, lo que puede dañar seriamente su salud, por ejemplo, al aumentar su riesgo de hipertensión arterial y diabetes tipo 2 .

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