Salud

Cómo reducir tu presión arterial sin recurrir a la medicación

La hipertensión a menudo no comporta síntomas, por lo que puede llegar a ser difícil detectarla. Si no se trata y ataja a tiempo, existe el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o un infarto en el futuro. A principios de este año, la agencia Blue Cross Blue Shield publicó un estudio con una muestra de millones de personas. En él, apareció una estadística algo impactante: de 2014 a 2017, la prevalencia de la presión arterial alta en personas de 21 a 36 años aumentó un 16%, por lo que si eres joven tampoco estás a salvo.

Desafortunadamente, no hay una cura inmediata. Pero lo que sí que se puede hacer es reducirla gracias a cambios en el estilo de vida positivos y seguir una dieta sana y equilibrada, principalmente baja en grasas y sal. Lo primero que debes hacer es ser consciente a fondo de tus niveles de presión arterial y entender hasta qué punto puede considerarse normal o es demasiado alta. Si realizas un seguimiento, esto te ayudará a detectar cambios a lo largo del tiempo para poder tomar las decisiones correctas.

Para los hipertensos, una rutina de entrenamientos de cardio de media hora o una hora puede bajar la tensión hasta en 7 mmHg

Normalmente, la hipertensión es cuando la presión arterial mide más de 130 milímetros de mercurio (mmHg) de sistólica (la localizada en las arterias cuando el corazón se contrae) u 80 mmHg diastólica (en los latidos). ¿Cuáles son las causas que provocan que suba? En general, la falta de ejercicio físico regular, una dieta alta en sal, el sobrepeso y, por supuesto, fumar cigarrillos habitualmente. En general, si consigues dejar atrás alguno de estos problemas notarás un gran impacto no solo en tu salud arterial, sino también en tu vida en general. ‘Business Insider’ ha recopilado algunos consejos para reducir tu presión arterial poco a poco y de manera progresiva:

Control del peso

El índice de masa corporal es uno de los parámetros para saber si eres una persona sana o al contrario debes empezar a hacer dieta para frenar el sobrepeso. Si además eres hipertenso, adelgazar tendrá un impacto muy positivo a la hora de bajar tu presión arterial. Por ejemplo, si pierdes alrededor de 5 kilos, tu presión sistólica puede bajar en torno a 10 o 12 mmHg.

Haz más ejercicio

La mejor manera de mantener un control del peso es la actividad física. El ejercicio regular entrena al corazón, lo que a largo plazo hará que bombee la sangre de forma más eficiente, bajando de esa forma la presióna arterial. Para los hipertensos, una rutina de entrenamientos de cardio puede bajar la tensión hasta en 7 mmHg. Por ello, deberías realizar en torno a media hora o una hora de ejercicios diarios que bien pueden ser una combinación de aeróbicos (como caminar, correr o andar en bicicleta) o de fuerza (con pesos no muy grandes pero abundantes repeticiones).

Una dieta equilibrada

Si eres hipertenso, lógicamente te deberás alejar de la sal lo máximo posible. Más allá de eso, también deberás limitar las grasas y los carbohidratos, sobre todo si no complementas tu dieta con el ejercicio físico. La famosa dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension por sus siglas en inglés) se suele recomendar para todas aquellas personas con problemas de corazón y consiste básicamente en reducir tanto el sodio como la glucosa, las grasas trans o saturadas, y aumentar la obtención de nutrientes y vitaminas como el potasio, el calcio o el magnesio. Se enfoca, por tanto, verduras, frutas, nueces, semillas, alubias y granos enteros, y sobre todo pescado, más que carne. Por supuesto, deberás evitar la comida basura (siempre con alto contenido de sal), los precocinados y los snacks procesados.

Nada de alcohol

Beber alcohol puede elevar tu presión arterial, por lo que deberías alejarte de él todo lo posible hasta eliminarlo de tu dieta. En caso de que no puedas renunciar a él, como mucho deberás limitarlo a media copa o una copa como mucho y solo durante las comidas.

Cuidado con el estrés

La ansiedad tiene una estrecha relación con la hipertensión. Incluso, el estrés crónico se asocia con una alta probabilidad de padecer tres tipos de enfermedades cardíacas: la de las arterias coronarias, los fallos cardíacos o las taquicardias. Reducir el estrés se vuelve pues, un asunto de primer orden en personas con presión arterial alta. ¿Cómo ponerle freno? ‘Business Insider’ recomienda hacer meditación guiada, ejercicios de respiración, yoga o ejercicio físico regular.

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