Salud

Trucos, remedios y consejos para conciliar el sueño y descansar mejor

Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), más de un 10% de la población española (más de cuatro millones de personas) padece algún tipo de trastorno del sueño. Para ellas, la falta de descanso llega a convertirse en un importante problema que condiciona su día a día y les puede provocar problemas de salud. Por eso, en estas fechas en las que iniciamos propósitos para mejorar nuestra calidad de vida, uno de ellos puede ser el de adoptar hábitos saludables que nos ayuden a conseguir un descanso reparador.

El doctor Javier Albares, especialista en neurofisiología clínica y director de la Unidad del Sueño en Centro Médico Teknon, explica que dormir bien es una necesidad. “Pese a que no le demos la importancia que merece, un cuerpo que no duerme de forma adecuada no se encuentra realmente bien y no funciona correctamente, por lo que debemos tratar de facilitar el descanso”, asegura.

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Cómo conseguirlo es una de las preguntas más recurrentes. Por eso, los especialistas recomiendan adoptar una serie de medidas que pueden facilitar que tanto el cuerpo como la mente se encuentren en la disposición adecuada, logrando la necesaria relajación física y psíquica.

Regular los horarios

En España se duerme de media casi una hora menos en comparación con otros países europeos. Esto se debe, principalmente, a que somos de horarios tardíos. Más allá de este problema, lo cierto es que no todos necesitamos dormir las mismas horas. De forma general, los lactantes deben dormir de 11 a 12 horas por la noche, dos menos si se trata de menores o adolescentes. Los adultos deben dormir ocho horas, mientras que a las personas de edad avanzada les puede bastar con seis o siete horas.

Entre las rutinas que favorecen el sueño, es aconsejable mantener una regularidad en los horarios, tanto a la hora de acostarse como a la de levantarse. Si por algún motivo el sueño se retrasa, se recomienda realizar alguna tarea monótona y calmada hasta que se sienta somnolencia, como ejercicios de relajación o respiración. Una desconexión previa de las preocupaciones diarias es fundamental para descansar bien.

Foto: Freepik.Foto: Freepik. Foto: Freepik.

Tampoco es buena idea irse a la cama sin sueño, ya que es probable que cueste más dormir. El momento de ir a la cama debe verse como una recompensa y no como algo obligatorio. Si nos encontramos en vela, dando vueltas en la cama, lo mejor es levantarse en busca de tranquilidad y aburrimiento, prescindiendo de estímulos lumínicos. Por todo ello es aconsejable limitar el tiempo que se pasa en la cama a la cantidad de horas que realmente se duerme, además de eliminar las siestas durante el día.

Asimismo, el especialista explica que «el uso de aparatos electrónicos como ‘tablets’, teléfonos y ordenadores antes de ir a dormir empeora la calidad del sueño y aumenta el tiempo que tardamos en conciliar el sueño. La luz que emiten afecta a la liberación de la melatonina endógena, sustancia fundamental para conseguir un buen descanso».

El dormitorio ideal

La habitación donde dormir debería tener una decoración sencilla, sin demasiados objetos, aunque está claro que dependerá del gusto personal. Además, conviene que esté recogida, limpia y ventilada para ofrecer un ambiente adecuado para el descanso. Es importante que excluyamos los aparatos electrónicos del dormitorio, e incluso evitar mirar la televisión, llamar por el teléfono, trabajar o estudiar en él.

Por otra parte, hay que prescindir del ruido, la luz y las temperaturas excesivamente altas o bajas. Por último, la cama merece una mención especial, porque es el mueble más importante de la vivienda; también es crucial para dormir bien y tener una buena calidad de vida. Precisamente, el hecho de acostarse en la misma cama todos los días y ocupar el mismo sitio favorece el descanso.

Qué cenar y cuándo

Tanto los horarios de las comidas como la cantidad de la ingesta influyen en la calidad del sueño. En este sentido, una medida beneficiosa para el descanso consiste en adelantar la hora de la cena; dejar transcurrir hora y media o dos horas antes de irnos a dormir. La digestión ya hecha antes de dormir favorece el descanso, así como su calidad. En cambio, un estómago en posición horizontal favorece el paso de los jugos gástricos al esófago y, en consecuencia, la acidez y el malestar. Si el sueño resulta pesado y superficial, existe un mayor riesgo de sufrir pesadillas y problemas respiratorios, como, por ejemplo, la apnea del sueño o los ronquidos.

Entre los alimentos que se considera que perjudican el descanso tenemos los siguientes:

Grasas

: pueden producir ardor de estómago, lo que dificultará el sueño.Cenas copiosas y ricas en proteínas: aumentan la producción de adrenalina, causan una mayor secreción de ácido clorhídrico y ralentizan la digestión. Por todo ello, la calidad del sueño es peor.Estimulantes: el café, el té, el chocolate o las bebidas azucaradas y con cafeína pueden generar excitación, precisamente lo contrario a la relajación que necesitamos.Alcohol: aunque en un primer momento puede inducir al sueño, a medida que el organismo lo metaboliza agrava el insomnio y altera la fase REM, en la que el organismo se recupera.

Foto: Pexels. Foto: Pexels. Foto: Pexels.

¿Y qué ocurre con aquellos que nos ayudan a conciliar el sueño? La leche con miel, por ejemplo, es uno de ellos. La primera contiene triptófano —un aminoácido que ayuda a inducir el sueño— y la miel, por su parte, facilita la entrada de este aminoácido en el cerebro. Según explica el doctor Albares, «otros alimentos que también contienen triptófano y, por tanto, pueden favorecer un mejor descanso, son el pescado azul (sardina, caballa, atún), carne de aves, huevos, productos lácteos, legumbres (lentejas, soja, garbanzos, guisantes, judías, habas), cereales (arroz silvestre, trigo, maíz), frutos secos, algunas frutas (fresas, melocotones, uvas, manzanas, aguacates, papayas, mangos, naranjas, dátiles, pomelos), verduras y hortalizas».

Si no se puede obtener un descanso reparador, incluso aplicando estas recomendaciones, se debe consultar con el especialista en medicina del sueño. Afortunadamente, la mayoría de los problemas pueden tratarse de manera satisfactoria, favoreciendo la salud y la calidad de vida del paciente.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Centro Médico Teknon

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